योग और श्वास चिकित्सा: शरीर और मस्तिष्क के संतुलन के लिए तकनीकें

श्वासप्रश्वास (Breathwork) योग का एक अत्यंत प्रभावी उपकरण है, जो शारीरिक और मानसिक कल्याण दोनों के लिए फायदेमंद होता है, यह चिंता को कम करने, एकाग्रता में सुधार करने और यहां तक कि इम्यूनिटी को भी बढ़ाने में मदद करता है।

योग श्वासप्रश्वास, जिसे प्राणायाम कहा जाता है, में कई प्रकार की तकनीकें होती हैं; यहां हम पांच सबसे प्रभावी तकनीकों पर चर्चा करेंगे।

शेर की श्वास (Lion’s Breath)

सिंहासन, या शेर की श्वास, एक प्रभावी प्राणायाम तकनीक है जिसे मानसिक शांति प्राप्त करने और तनाव को कम करने के लिए उपयोग किया जा सकता है। इसके अतिरिक्त, यह श्वासप्रश्वास तकनीक चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों के लिए अच्छा खिंचाव प्रदान करती है, जबकि गले के चक्र को सक्रिय करती है – जो संवाद और आत्म-अभिव्यक्ति से जुड़ा होता है। इसके अलावा, सिंहासन का उपयोग करने से जब आप जोर से बोलते हैं तो आत्मविश्वास बढ़ सकता है; इसके लाभ उन लोगों को भी मदद कर सकते हैं जो हकलाने या अन्य बोलने में कठिनाइयों का सामना करते हैं, ताकि वे मौखिक रूप से संवाद करते समय अधिक सहज महसूस कर सकें।

यह योग तकनीक अकेले या अन्य योग अभ्यासों के साथ की जा सकती है; हालांकि, सर्वोत्तम परिणाम के लिए इसे बैठकर करना चाहिए। शुरू करने के लिए, अपनी पसंदीदा बैठने की स्थिति ढूंढें और हाथों को घुटनों पर आराम से रखें; धीरे-धीरे नाक से श्वास लें और जीभ को धीरे-धीरे ठोड़ी की ओर बढ़ाएं; फिर “ह” की आवाज़ के साथ मुंह से श्वास छोड़ें और फिर नाक से फिर से धीरे-धीरे श्वास लें – यह प्रक्रिया तीन बार दोहराएं सर्वोत्तम परिणाम के लिए।

यह श्वास अभ्यास नकारात्मक भावनाओं और तनाव से उबरने के लिए एक शुद्धिकरण प्रदान कर सकता है। गले के चक्र को सक्रिय करके – जो संवाद, अपनी आवाज़ से खुद को व्यक्त करने, दूसरों के साथ खुलकर बात करने, और सशक्त महसूस करने से जुड़ा है – यह श्वास तकनीक आपको आत्मविश्वास और शक्ति का एक बढ़ावा दे सकती है।

योग की लेखक और प्रशिक्षक दिव्या रोल्ला का सुझाव है कि गहरी श्वासों के बाद जोर से श्वास छोड़ने से आपके शरीर और मन को शुद्ध करने में मदद मिलती है, और आप पुनः ऊर्जा से भरे और ताजगी महसूस करते हैं। इसके अलावा, ये गहरी श्वासें और जोर से श्वास छोड़ने से स्वरयंत्र और डायाफ्राम को उत्तेजित करने में मदद मिलती है, जो गायकों या अन्य प्रदर्शनकारियों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है; श्वासों का उत्तेजन स्वरयंत्र को उत्तेजित करने में मदद करता है, जो गायन प्रदर्शन के लिए आवश्यक है या प्रदर्शनकारियों को मदद मिल सकती है, जैसा कि स्वरयंत्र उत्तेजना और डायाफ्राम उत्तेजना प्रदर्शन में मदद करती है।

शेर की श्वास (Lion’s Breath) शुरुआती लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकती है और जिनके पास पहले से श्वसन संबंधी समस्याएं हैं, उनके लिए इसे सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि जोर से श्वास छोड़ने से वायुमार्ग को नुकसान हो सकता है। इसके अलावा, चिंता या अवसाद के शिकार लोगों को इसे टालना चाहिए क्योंकि इससे चक्कर और चक्कर आ सकता है। इसलिए, शेर की श्वास का अभ्यास छोटे खंडों में किया जाना चाहिए, और शेर की श्वास के पुनरावृत्तियों के बीच सामान्य श्वास को जानबूझकर शामिल करना चाहिए।

सिताली (Sitali)

अवकाश का मौसम शरीर और मन को विश्राम और पुनः ऊर्जा देने का अवसर होता है, इसलिए गर्मियों के महीनों में चिंताओं को शांत करने और शरीर को ठंडा करने के लिए सिताली प्राणायाम को अपनी योग प्रैक्टिस में शामिल करना एक आसान तरीका है। सिताली एक प्राचीन श्वास तकनीक है, जिसका ठंडा करने वाला प्रभाव होता है, और यह सभी प्रैक्टिशनरों के लिए आदर्श है।

सिताली हठ योग का एक अभिनव रूप है, जो शरीर में शारीरिक और मानसिक ऊर्जा को संतुलित करने के लिए काम करता है। यह ठंडक देने वाली प्रैक्टिस विशेष रूप से गर्म मौसम के दौरान या भस्त्रिका जैसे तीव्र आसन या श्वास कार्य करने के बाद लाभकारी हो सकती है।

सिताली एक प्रभावी श्वास अभ्यास है जो पित्त दोष को संतुलित करता है, जो आपके शरीर में गर्मी उत्पन्न करने के लिए जिम्मेदार जैविक तत्व है, और योग या अन्य शारीरिक गतिविधियों के बाद शांति लाने में मदद करता है। इसके अलावा, सिताली उन लोगों की मदद कर सकता है जो बीमारी, वृद्धावस्था या रजोनिवृत्ति के कारण पित्त असंतुलन का अनुभव कर रहे हैं।

सिताली और सितकारी श्वास तकनीकें शरीर के आंतरिक तापमान को कम करने के लिए काम करती हैं, जो इन्हें गर्म मौसम या आसन या प्राणायाम प्रैक्टिस के बाद के लिए उपयुक्त बनाती हैं। हालांकि, यह वाता या कफ प्रकार के व्यक्तियों के लिए अनुशंसित नहीं है क्योंकि यह उनके फेफड़ों को उत्तेजित कर सकता है। जिन लोगों को पुरानी चिकित्सा स्थितियाँ हैं या जिन्हें श्वसन सहायता की आवश्यकता है, उनके लिए यह प्रैक्टिस करना सुरक्षित होना चाहिए, और यह अधिकांश स्वस्थ व्यक्तियों के लिए दिन में कभी भी किया जा सकता है।

सुप्त वीरासन

सुप्त वीरासन (लेटे हुए नायक की स्थिति) एक आरामदायक पुनर्स्थापना योग आसन है, जो “विश्राम” का प्रतीक है। यह पैसिव बैकबेंड कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, और यह आपके योग अभ्यास में तनाव और थकान को कम करने, सामने के जांघ के मांसपेशियों को मजबूत करने, हिप फ्लेक्सर्स में लचीलापन सुधारने, निचले पीठ और पैरों में लचीलापन बढ़ाने के साथ-साथ पेट और पेल्विक मांसपेशियों को खींचने में मदद करता है, जो आंतों की समस्या को राहत देता है और गर्भाशय को टोन करता है तथा पाचन में मदद करता है।

इसके अतिरिक्त, यह आसन उदान वायु और व्याना वायु ऊर्जा को संतुलित करने में मदद करता है, जिससे फेफड़े और हृदय दोनों को उत्तेजना मिलती है और रक्तचाप सामान्य होता है। इसके अलावा, फेफड़ों में ऑक्सीजन प्रवाह और परिसंचरण को बढ़ाने से अस्थमा, ब्रोंकाइटिस या अन्य श्वसन संबंधी समस्याओं का इलाज करने में मदद मिल सकती है, साथ ही दस्त या अम्लता जैसी पाचन समस्याओं को भी राहत मिल सकती है। अंत में, समाना वायु और पाचक पित्त एक-दूसरे को संतुलित करते हैं, जिससे अधिकतम लाभ प्राप्त होता है: रक्तचाप में कमी और तंत्रिका तंत्र की संवेदनशीलता में वृद्धि।

सुप्त वीरासन अभ्यास शुरू करने के लिए, घुटनों के बल बैठें और कूल्हों को एड़ी के बीच केंद्रित करें। धीरे-धीरे पीछे झुकें जब तक आपका धड़ जमीन या सहारे पर न पड़ जाए। इसके अलावा, बटocks के नीचे एक ब्लॉक जोड़ने से कमर और घुटनों पर दबाव को कम करने में मदद मिल सकती है, खासकर उन लोगों के लिए जो योग में नए हैं या जो घुटनों, पीठ या पैरों में चोटों से पीड़ित हैं। यह संशोधन आसन को शुरुआती लोगों या चोटों से उबरने वाले लोगों के लिए अधिक सुलभ बनाता है।

कड़े क्वाड्रिसेप्स इस आसन का अभ्यास करते समय चुनौती पेश कर सकते हैं, लेकिन सही तकनीक से इसे पार करना संभव है। एक प्रभावी तकनीक यह है कि अपनी जांघों को एक साथ बांधें, इसके लिए आप पट्टा या किताब का उपयोग कर सकते हैं ताकि जांघों का फिसलना रोका जा सके और आसन की अखंडता बनी रहे – या अतिरिक्त सहारे के लिए एक कुर्सी का उपयोग करें!

सुप्त वीरासन अभ्यास शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करें कि आपका पेट और आंतें साफ हैं। यह आसन सकारात्मक और नकारात्मक दबाव के माध्यम से शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए सकारात्मक और नकारात्मक शोषण उत्पन्न करता है, ऊर्जा को बढ़ाता है और विषाक्त पदार्थों के निर्माण को कम करता है। नियमित रूप से सुप्त वीरासन का अभ्यास करने से आपके विषाक्त पदार्थों का स्तर घटेगा और आपकी ऊर्जा में उल्लेखनीय वृद्धि होगी।

शवासन

शवासन, या योग का अंतिम विश्राम आसन, आपके शरीर के लिए एक सबसे उपचारात्मक अभ्यास हो सकता है। इसे मरम्मत के लिए समय देने और इस स्थिति में दैनिक चिंताओं को छोड़ना सीखने से लाभ होता है। इसके अलावा, शवासन और अन्य पुनर्स्थापना आसनों का नियमित अभ्यास आपकी प्राकृतिक लय से जुड़ने में मदद करता है, ताकि आप जीवनशैली के निर्णय ले सकें जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को समर्थन देते हैं।

स्वास क्रिया एक ध्यान की विधि है, जिसमें शारीरिक और मानसिक विश्राम प्राप्त करने के लिए नियंत्रित श्वास का उपयोग किया जाता है। यह प्राचीन कला कई स्वास्थ्य और कल्याण प्रथाओं में पाई जाती है, जैसे योग, और यह नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने, रक्तचाप को कम करने, चिंता और तनाव स्तरों को घटाने और दर्द को शांत करने के लिए सिद्ध है। स्वास क्रिया के संयोजन से प्रभाव प्राप्त किए जाते हैं, जो इसे तनाव से निपटने का एक सीधा लेकिन प्रभावी तरीका बनाता है; इसके अलावा, यह मांसपेशियों को आराम देता है और एक व्यक्ति के मन को केवल वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए फिर से प्रशिक्षित करता है।

योग, जो भारत में उत्पन्न हुआ था और अब पूरे विश्व में अभ्यास किया जाता है, एक प्राचीन तकनीक है जो भावनात्मक संतुलन और शारीरिक फिटनेस प्राप्त करने के लिए है। योग विभिन्न आसनों और श्वास तकनीकों को शामिल करता है और सभी आयु वर्ग और क्षमताओं के लोग इसे अभ्यास कर सकते हैं – इसके लाभों में बेहतर लचीलापन, ऊर्जा स्तरों में वृद्धि, तनाव/चिंता स्तरों में कमी, और वजन घटाने, अवसाद या अनिद्रा से राहत प्राप्त करना शामिल हैं।

योग का अधिकांश हिस्सा प्राण (श्वास) पर निर्भर करता है, जो अभ्यास का एक आवश्यक घटक है। अपनी श्वास को समझना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपकी भावनाओं और मूड्स पर प्रभाव डालता है – उदाहरण के लिए, जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका हृदय दर तेजी से बढ़ जाता है, जबकि श्वास उथली हो जाती है क्योंकि मस्तिष्क प्रतिक्रिया स्वरूप रसायन उत्सर्जित करता है जो तेज़ श्वास पैटर्न को उत्तेजित करता है।

अपने योग अनुभव को अधिकतम करने के लिए, श्वास और विश्राम को एक साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक योग कक्षा सत्र की शुरुआत में अपने शरीर को कई मिनटों तक आराम देना चाहिए – इससे तनाव और मानसिक ऊर्जा जो दिन भर में इकट्ठा हो गई है, उसे छोड़ने में मदद मिलेगी। अभ्यास समाप्त होने के बाद, शवासन (अंतिम विश्राम आसन) के लिए समय निकालें। या Insight Timer ऐप का उपयोग करें, जिसमें सैकड़ों मार्गदर्शित ध्यान सत्र, एनीमेटेड गाइड्स, संगीत सेटिंग्स और ध्वनि सेटिंग्स हैं!

यहां योग और स्वास क्रिया (Breathwork) के बारे में 10 सामान्य प्रश्न (FAQs) दिए गए हैं: