माइंडफुल लिविंग – माइंडफुलनेस कैसे तनाव को कम करने में मदद कर सकता है

माइंडफुल लिविंग में ध्यान का अभ्यास करना और दूसरों से बातचीत करते समय वर्तमान क्षण में उपस्थित रहना शामिल है, जो दोनों समय और धैर्य की आवश्यकता होती है, लेकिन यह तनाव को कम करने, मानसिक स्वास्थ्य को सुधारने और रिश्तों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।

अधिक माइंडफुल बनने के लिए, यह आवश्यक है कि आप नियमित रूप से अपने मन को प्रशिक्षित करें, जैसे आप अपने शरीर को व्यायाम करते हैं। प्रत्येक दिन 10 मिनट ध्यान या श्वास व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अलग से समय निकालने की कोशिश करें – दिन के 10 सेकंड तक रुकने जैसी साधारण चीज भी माइंडफुलनेस बढ़ाने में अद्भुत काम करती है!

1. वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करें

पूर्ण रूप से उपस्थित रहना वर्तमान क्षण को पहचानने और उस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है – विचारों, भावनाओं और आसपास के परिवेश को उस समय के रूप में पहचानना और उनका ध्यान देना। वर्तमान में पूर्ण रूप से उपस्थित होना माइंडफुलनेस और ध्यान अभ्यास का मूल है।

उदाहरण: जब आप अपनी पसंदीदा आइसक्रीम खा रहे होते हैं, तो आपका मन पहले की घटनाओं या कल के कार्यों के बारे में सोच सकता है; यह आसान हो सकता है कि हम जो कुछ भी सामने हो रहा है, उसे भूल जाएं, खासकर व्यस्त दिनचर्या या दबावपूर्ण कार्यों के कारण।

वर्तमान में पुनः जुड़ने से तनाव को कम करने और कार्य या घर में प्रदर्शन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। ऐसा करने के लिए एक प्रभावी रणनीति है – अपने आसपास की चीजों को पहचानना और सराहना करना, या निम्नलिखित में से कोई एक रणनीति आजमाना:

2. अपनी भावनाओं में उपस्थित रहें

अपनी भावनाओं के प्रति जागरूकता, उन्हें अधिक प्रभावी तरीके से प्रबंधित करने की पहली कदम है। माइंडफुलनेस आपको यह सिखाती है कि आप कैसे अपने शरीर की भावनाओं को समझ और स्वीकार कर सकते हैं बिना किसी निर्णय या पक्षपाती के। इसके अतिरिक्त, माइंडफुलनेस हमें स्वयं और दूसरों के प्रति अधिक सहानुभूतिशील बनाती है – यह दो अनमोल घटक हैं जो तनाव को अधिक स्वस्थ तरीके से प्रबंधित करने में मदद करते हैं।

यदि आप चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो कोशिश करें कि आप यह पहचानें कि शरीर में तनाव कहाँ है – इसे रंग या आकार देने से यह और भी आसान हो सकता है – फिर धीरे-धीरे श्वास पर ध्यान केंद्रित करें और आराम करने की कोशिश करें; जब यह प्रभावी हो जाए, तो एक विराम लें और फिर समाधान के लिए समझदार विचारों को आने दें।

माइंडफुलनेस आपको भविष्य के बारे में बेवजह चिंता करने या अतीत के अनुभवों को याद करने से बचाएगी, जो अवसाद और अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। माइंडफुलनेस आपको केंद्रित और ऊर्जा से भरपूर रखेगी, ताकि आप कार्यों को अधिक जल्दी पूरा कर सकें। ध्यान या साधारण दैनिक गतिविधियाँ जैसे चलना भी माइंडफुलनेस अभ्यास के रूप में कार्य कर सकती हैं।

3. आराम करें

यह जानना कि काम और जीवन की जिम्मेदारियों से ब्रेक लेना कितना महत्वपूर्ण है, कोई रहस्य नहीं है, लेकिन आप उस समय को कैसे व्यतीत करते हैं, यह उसकी प्रभावशीलता में उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है। एक दोपहर कपड़े मोड़ने में बिताना एक ब्रेक जैसा महसूस हो सकता है, लेकिन यह मानसिक या शारीरिक पुनरुद्धार प्रदान नहीं कर सकता जिसकी आपको आवश्यकता है।

माइंडफुलनेस अभ्यास तनाव को कम करने में मदद करता है क्योंकि यह हमें हमारे शरीर और भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, जिससे बेहतर खाने के विकल्प जैसे स्वस्थ आदतें बनती हैं। माइंडफुलनेस हमें यह नोटिस करने में मदद कर सकती है कि हम कब भूखे हैं या कब हम भरे हुए हैं, ताकि हम अधिक माइंडफुल तरीके से खा सकें – इस प्रकार बिंज या इमोशनल खाने से बचने में मदद मिलती है, जो दोनों तनाव से जुड़े होते हैं।

माइंडफुलनेस और तनाव के बीच संबंध की जांच करने वाले शोध में यह पाया गया कि उच्च स्तर की माइंडफुलनेस और कम तनाव का अनुभव करने के बीच एक सहसंबंध है, जो दो समूहों में देखा गया – स्वास्थ्य पेशेवरों और विश्वविद्यालय के छात्रों में (Atanes et al., 2015) – और कम महसूस किए गए तनाव स्तर (Atanes et al. 2015)। इसके अलावा, UWES डेटा ने माइंडफुलनेस और “विगर डेडिकेशन एब्जॉर्प्शन” सबस्केल्स के बीच सहसंबंधों को दिखाया, जो इस सर्वेक्षण के इन सबस्केल्स में कुल परिवर्तन का 16% खाता था (विगर और डेडिकेशन एब्जॉर्प्शन सबस्केल्स के बीच सहसंबंध)।

4. अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें

तनावपूर्ण परिस्थितियाँ शरीर को “लड़ाई या उड़ान” प्रतिक्रिया सक्रिय करने के लिए प्रेरित करती हैं, जिसके कारण हृदय की गति और रक्तचाप बढ़ जाते हैं, साथ ही हाथों में पसीना और एड्रेनालिन आपके शरीर में बहने लगता है। सौभाग्य से, माइंडफुलनेस अभ्यास इस प्रतिक्रिया को निष्क्रिय करने में मदद कर सकते हैं, ताकि आप अधिक आराम से महसूस कर सकें।

https://youtu.be/aw1HJJD1Gug?si=may7_1p-VlWnIxuT

एक प्रभावी तरीका यह है कि आप श्वास पर ध्यान केंद्रित करने की तकनीकों का अभ्यास करें, जैसे बॉक्स ब्रीथिंग (चार गिनतियों के लिए श्वास लें, सात गिनतियों तक रोकें और आठ गिनतियों में श्वास छोड़ें)। बॉक्स ब्रीथिंग चिंता को कम करने और हृदय गति को महत्वपूर्ण रूप से धीमा करने में मदद कर सकती है। इसे रोज़ 5-10 मिनट तक करें – जब आपका ध्यान भटक जाए तो बस फिर से श्वास पर ध्यान केंद्रित करें!

माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए अपने आस-पास की आवाज़ों, गंधों और बनावटों को महसूस करें – जैसे गर्म साबुन पानी से बर्तन धोते समय, संगीत को सुनते हुए महसूस करना कि यह आपके हृदय की गति को तेज़ कर देता है या शॉपिंग बैग में कपड़े डालते समय उनके वजन को महसूस करना – ये सभी सेंस-अवेकनिंग गतिविधियाँ आपको जीवन को अधिक पूरी तरह से महसूस करने और इसके अद्भुत पहलुओं को सराहने में मदद करेंगी!

5. पैदल चलें

माइंडफुल वॉकिंग कहीं भी हो सकती है – चाहे आपका पिछवाड़ा हो, स्थानीय पार्क या शहर की सड़कों पर। माइंडफुल वॉक करते समय सच्ची माइंडफुलनेस प्राप्त करने के लिए, यह सबसे अच्छा होता है कि आप अपनी गति को धीमा करें और हर कदम पर ध्यान केंद्रित करें जो ज़मीन पर पड़े। एक छोटा सा मंत्र जैसे कि ईसाई धर्म में जीसस प्रेयर, यहूदी धर्म में या हिंदू धर्म और बौद्ध धर्म में ओम मंत्र आपकी सोच को वॉक के दौरान केंद्रित रखने में मदद कर सकता है।

माइंडफुल लिविंग समय और प्रयास की मांग करता है, लेकिन यह तनाव को कम करने, भावनाओं को नियंत्रित करने और दीर्घकालिक रूप से तनाव संबंधित विकारों से बचाव के लिए एक अमूल्य तरीका हो सकता है। यदि आप माइंडफुलनेस के बारे में और जानना चाहते हैं, तो अब Mile High Psychiatry से संपर्क करें – हमारे विशेषज्ञ आपके शेड्यूल और जीवनशैली के अनुसार एक माइंडफुलनेस रूटीन तैयार करने के लिए आपके साथ काम करेंगे; साथ ही आपको इसे बनाए रखने के लिए सभी आवश्यक समर्थन देंगे ताकि आप इसके पूरे लाभों का लाभ उठा सकें और एक स्वस्थ और खुशहाल जीवनशैली का अनुभव कर सकें!

6. ध्यान करें

ध्यान आपको बिना किसी निर्णय के अपने विचारों और भावनाओं के प्रति जागरूक बनने में मदद करता है, जिससे आप वर्तमान क्षण में उपस्थित रह सकते हैं बिना उन नकारात्मक सोच के चक्रों में फंसे जो तनाव स्तर को बढ़ाते हैं। शोध के अनुसार, ध्यान मस्तिष्क को अधिक लचीला बनाता है, जिससे आप समस्याओं को जल्दी हल करने में सक्षम होते हैं। ध्यान से ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है, भावनाओं को नियंत्रित किया जा सकता है, और रात को नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है, जबकि करुणा को बढ़ाने से दूसरों के साथ संघर्ष और तनाव को उनके प्रतिक्रियाओं से कम किया जा सकता है।

ध्यान की विभिन्न विधियाँ हैं; वह विधि खोजें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो। छोटे से शुरू करें और धीरे-धीरे 30 मिनट तक प्रतिदिन ध्यान का अभ्यास करें – ऐप्स या शारीरिक याद दिलाने वाले संकेत जैसे स्टिकी नोट्स का उपयोग करें, जो आपको पूरे दिन माइंडफुल रहने की याद दिलाते रहें। नियमित अभ्यास से अमिगडाला की गतिविधि कम होती है, जिससे आप तनाव प्रतिक्रियाओं को अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं।

7. आभार का अभ्यास करें

आभार का अभ्यास तनाव को कम करने का एक तरीका है, जिससे आप अपनी ज़िन्दगी की नकारात्मक चीजों से ध्यान हटा कर उन चीजों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो खुशी और संतुष्टि लाती हैं। इसके अलावा, आभार का अभ्यास करुणा और सहानुभूति को बढ़ावा देता है, जिससे आप संघर्षों या भावनाओं को अधिक संतुलित और शांतिपूर्ण तरीके से संभाल सकते हैं।

अपने जीवन की सभी छोटी-छोटी बातों को नोट करें जिनके लिए आप आभारी हो सकते हैं, जैसे सूर्योदय या जब सब लोग सो रहे होते हैं तो घर की शांति। जब आप जागते हैं तो तुरंत फोन उठाने के बजाय, यह महसूस करने के लिए कुछ समय रुकें कि गर्म कप से कॉफी का स्वाद कितना अद्भुत लगता है और इसे हाथों में पकड़ने का अहसास कैसा होता है!

अपने रूटीन को बदलना भी माइंडफुलनेस का अभ्यास करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, जैसे हेडफोन के बिना एक सैर पर जाना या दोस्त से मिलने के बजाय उन्हें टेक्स्ट करने के बजाय एक कप कॉफी के लिए मिलना। अपने सामान्य शेड्यूल को बदलकर और खुद को अधिक उपस्थित और जागरूक बनने के लिए मजबूर करके, आप धीरे-धीरे माइंडफुल हो जाएंगे और अपने जीवन में जो कुछ भी अद्भुत है, उसकी सराहना करने लगेंगे – आप यहां तक कि एक दैनिक आभार पत्रिका भी रख सकते हैं, जो सकारात्मक चीजों का ट्रैक रखे।

8. ब्रेक लें

हर व्यक्ति तनाव को अलग तरीके से अनुभव करता है और यह समझना जरूरी है कि जब आप अभिभूत महसूस करें तो आपके व्यक्तिगत चेतावनी संकेत क्या होते हैं। एक छोटा सा ब्रेक लेने से आपको फिर से स्वस्थ मानसिक स्थिति में लौटने में मदद मिल सकती है।

शोध लगातार यह दर्शाता है कि माइंडफुलनेस ध्यान तनाव और चिंता को कम करने, ध्यान और स्मृति में सुधार करने, आत्म-नियमन में वृद्धि करने के साथ-साथ सहानुभूति बढ़ाने के लिए लाभकारी है। इसके अलावा, माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से आप जीवन के उतार-चढ़ाव को बेहतर ढंग से संभाल सकते हैं, क्योंकि यह आपको सिखाता है कि आप प्रतिक्रिया देने के बजाय एक समझदारी से कैसे प्रतिक्रिया दें।

माइंडफुलनेस को औपचारिक रूप से ध्यान के माध्यम से या उन गतिविधियों के माध्यम से अभ्यास किया जा सकता है जिनमें आपकी पूरी ध्यान की आवश्यकता होती है, जैसे कि दांतों की सफाई करना या सेब खाना, प्रत्येक बाइट पर ध्यान केंद्रित करके और अपने शरीर में होने वाली संवेदनाओं में किसी भी परिवर्तन को महसूस करके – इस अभ्यास को सिंगल-टास्किंग के रूप में जाना जाता है, और यह माइंडफुलनेस को बढ़ाने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

धीरे-धीरे, माइंडफुलनेस आपके दैनिक गतिविधियों का हिस्सा बन जाएगी। हालांकि इसे शुरू में अपनाना चुनौतीपूर्ण लग सकता है, इसके लाभ किसी भी चुनौतियों से कहीं अधिक होते हैं। तनाव को कम करने के लिए अधिक सुझावों के लिए आज ही एक मानसिक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें।

यहां ऊपर दिए गए लेख पर आधारित 10 सामान्य प्रश्न (FAQs) दिए गए हैं: