योग आणि श्वास कसरत: शरीर आणि मनाच्या संतुलनासाठी तंत्रे

श्वास कसरत ही योगाची एक अत्यंत प्रभावी साधन आहे जी शारीरिक आणि मानसिक स्वास्थ्यासाठी फायदेशीर आहे, ती चिंता कमी करण्यास, एकाग्रता सुधारण्यास आणि प्रतिकारशक्ती वाढवण्यास मदत करते.

योग श्वास कसरत, ज्याला प्राणायाम म्हटले जाते, त्यात अनेक तंत्रे समाविष्ट आहेत; येथे आपण त्यातील पाच अत्यंत प्रभावी तंत्रांची तपशीलवार माहिती पाहू.

सिंह श्वास

सिंहासन, किंवा सिंह श्वास, एक प्रभावी प्राणायाम आहे जो मन शांत करण्यासाठी आणि तणाव कमी करण्यासाठी उपयोगी आहे. याव्यतिरिक्त, हा श्वास तंत्र चेहरा आणि गळ्याच्या स्नायूंना चांगला ताण देतो, आणि गळ्याच्या चक्राला सक्रिय करतो – जो संवाद आणि आत्म-प्रकटणाशी संबंधित आहे. तसेच, सिंहासनाचा वापर उच्च आवाजात बोलताना आत्मविश्वास वाढवू शकतो; याचे फायदे अशा लोकांना देखील मदत करू शकतात जे बडबड किंवा इतर भाषेच्या विकारांशी संघर्ष करत असतात, त्यांना वाचन करताना अधिक आरामदायक वाटू शकते.

हे योग तंत्र एकट्याने किंवा इतर योग व्यायामांसोबत देखील केले जाऊ शकते; तथापि, सर्वोत्तम परिणामांसाठी हे बसून केले पाहिजे. सुरूवात करण्यासाठी, आपली पसंतीची बसण्याची स्थिती शोधा, हात मांड्यांवर आरामात ठेवून; हळू हळू नाकाने श्वास घेताना जीभ हनुवटीकडे ताणत टाकावी; नंतर तोंडाने “हा” असा आवाज काढत श्वास सोडावा आणि पुन्हा नाकाने श्वास घेत हळू हळू सुरू करावा – सर्वोत्तम परिणामांसाठी हे तीन वेळा करा.

हे श्वास तंत्र नकारात्मक भावना आणि तणावापासून मुक्तता मिळवण्यासाठी एक कॅथार्टिक अनुभव देऊ शकते. गळ्याच्या चक्राला सक्रिय करून – जे संवादाशी संबंधित आहे, आपली व्यक्तिमत्त्व मुक्तपणे व्यक्त करण्यासाठी आवाज वापरणे, इतरांसोबत खुलेपणाने बोलणे, तसेच सशक्तता अनुभवणे – हे श्वास तंत्र तुम्हाला आत्मविश्वास आणि ताकदाचा एक चांगला झपाटा देऊ शकते.

योगाची लेखिका आणि प्रशिक्षिका दिव्या रोल्ला यांचे म्हणणे आहे की गहिरे श्वास घेणे आणि नंतर जोरदार श्वास सोडणे तुमच्या शरीर आणि मनाला शुद्ध करण्यास मदत करते, ज्यामुळे तुम्हाला पुनःप्रकाशित आणि ताजेतवाने वाटते. याव्यतिरिक्त, हे गहिरे श्वास आणि जोरदार श्वास सोडणे गळ्याच्या दोरांनाही उत्तेजित करते आणि डायफ्रामला उत्तेजित करते, जे विशेषत: गायकांसाठी किंवा इतर कलाकारांसाठी उपयुक्त आहे; श्वास घेतल्याने डायफ्रामला उत्तेजित केले जाते, जे गायकांच्या कामगिरीसाठी गळ्याच्या दोरांना उत्तेजित करू शकते किंवा डायफ्रामच्या कार्यांना उत्तेजित करू शकते, ज्यामुळे कलाकारांची कामगिरी सुधारू शकते. हे तंत्र योग्यप्रकारे वापरल्यास आणि आधीपेक्षा कमी भीतीने, डायफ्राम स्नायूंना मदत करू शकते.

सिंह श्वास प्रारंभिक साधकांसाठी आव्हानात्मक असू शकतो आणि ज्यांना पूर्वीपासून श्वसनाच्या समस्या आहेत त्यांना हे करणे टाळावे, कारण जोरदार श्वास सोडल्याने श्वासवाहिन्यांना इजा होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, चिंता किंवा नैराश्याने ग्रस्त असलेल्या व्यक्तींनी हे टाळावे, कारण यामुळे डोक्यात हलका पणा आणि चक्कर येऊ शकतात. त्यामुळे, सिंह श्वासाचा अभ्यास छोट्या भागात विभागून केला पाहिजे, आणि प्रत्येक पुनरावृत्ती दरम्यान सामान्य श्वास घेतले पाहिजे.

सीताली:

सुट्टीचा हंगाम हा मानसिक आणि शारीरिक विश्रांती आणि पुनरुत्थानाचा एक उत्तम संधी आहे, त्यामुळे आपल्या योग सरावात सीताली प्राणायाम समाविष्ट करणे ही एक सोपी पद्धत आहे, जी चिंता शांत करण्यास आणि उष्ण ग्रीष्म महिन्यांत शरीर थंड करण्यास मदत करू शकते. सीताली हे एक प्राचीन श्वास तंत्र आहे ज्याचे थंड प्रभाव आहेत, जे सर्व प्रकारच्या साधकांसाठी आदर्श आहे.

सीताली हा हठ योगाचा एक नाविन्यपूर्ण प्राणायाम प्रकार आहे, जो शरीरातील शारीरिक आणि मानसिक उर्जांचे संतुलन साधतो. हे थंड करण्याचे तंत्र उष्ण हवामानात किंवा भस्त्रिका सारख्या तीव्र आसन किंवा श्वास तंत्राच्या सरावानंतर विशेषत: फायदेशीर ठरू शकते.

सीताली एक प्रभावी श्वास तंत्र आहे जे पित्त दोषाचे संतुलन साधण्यासाठी उपयोगी आहे, जो शरीरात उष्णता निर्माण करण्यास जबाबदार असतो, आणि योग किंवा इतर शारीरिक क्रियाकलापानंतर शांतता आणण्यासाठी मदत करते. याव्यतिरिक्त, सीताली त्यांना मदत करू शकते जे पित्ताच्या असंतुलनाचा अनुभव घेत आहेत, ज्याचा कारण रोग, वय वाढणे किंवा मेनोपॉज असू शकतो.

सीतालीचा अभ्यास करण्यासाठी, आरामदायक स्थितीत बसून, पाठीची हाडे सरळ आणि खांदे शिथिल करा, डोळे बंद करा, तोंडाने “ओ” तयार करा, नंतर जीभेच्या दोन्ही बाजूंना लांब टाकून स्ट्रॉसारखा आकार करा आणि गळ्याच्या मागून ३/४ इंचापर्यंत विस्तार करा, नंतर “ओ” मध्ये वळा. हे १० वेळा करा, जेणेकरून त्याचे थंड आणि शांत करणारे फायदे अनुभवता येतील!

जे योगी आपली जीभ वळवण्यात अडचणीत आहेत, त्यांना त्याऐवजी सीतकारी प्राणायाम वापरता येऊ शकतो, जो जीभ हलवण्याची आवश्यकता न करता समान श्वासाचे फायदे प्रदान करतो. आमच्या ऑनलाइन YTT चे डॉरॉन जेव्हा त्याच्या अस्थमाचा त्रास होतो तेव्हा हा थंड करणारा प्राणायाम वापरतो; याने त्याला अधिक केंद्रित राहून सहज श्वास घेण्यास मदत केली आहे.

सीताली आणि सीतकारी श्वास तंत्र शरीराचे आंतरिक तापमान कमी करण्यासाठी कार्य करतात, जे उन्हाळ्यात किंवा उष्ण आसन किंवा प्राणायामाच्या सरावानंतर उपयुक्त असतात. तथापि, वाता किंवा कफ प्रकारच्या व्यक्तींना हे सल्ला दिले जात नाही कारण हे त्यांच्या फुफ्फुसांना त्रास देऊ शकते. जे लोक दीर्घकालीन वैद्यकीय समस्यांशी लढत आहेत किंवा श्वसन समर्थनाची आवश्यकता आहे, त्यांना या श्वास तंत्राच्या सरावात सहभागी होण्यापूर्वी काळजी घ्यावी लागेल. तरीही, हे बहुतेक आरोग्यपूर्ण व्यक्तींसाठी सुरक्षित आहे आणि ते कोणत्याही वेळेस दिवसाच्या कोणत्याही वेळी करता येऊ शकते.

सुप्त वीरासनाचे:

सुप्त वीरासन (Reclining Hero Pose) एक आरामदायक पुनर्स्थापना आसन आहे, जे “विश्रांती”चे प्रतीक आहे. हे निष्क्रिय मागे वाकणे अनेक शारीरिक फायदे प्रदान करते, जे तणाव आणि थकवा कमी करण्यासाठी उत्कृष्ट आहे. हे समोरच्या मांडीच्या स्नायूंना, कंबरेच्या हड्यांना, पायांच्या लवचिकतेला सुधारते आणि पोट आणि पेल्व्हिक स्नायूंना ताण देऊन त्रासदायक आतड्यांच्या संप्रेरणा (irritable bowel syndrome) कमी करण्यास मदत करते. याशिवाय, हे गर्भाशयाला टोन करते आणि पचन क्रियेवर सकारात्मक प्रभाव टाकते.

याव्यतिरिक्त, हे आसन उधाना वायू आणि व्याना वायू ऊर्जा संतुलित करण्यास मदत करते, ज्यामुळे फुफ्फुसे आणि हृदय उत्तेजित होतात आणि रक्तदाब सामान्य होतो. तसेच, फुफ्फुसांमध्ये ऑक्सिजनचे प्रमाण आणि रक्ताभिसरण वाढवून, अस्थमा, ब्रोन्कायटिस किंवा इतर श्वसन समस्यांवर उपचार करण्यास मदत होऊ शकते, तसेच अतिसार किंवा आम्लतेसारख्या पचन समस्यांवर देखील फायदा होऊ शकतो. शेवटी, समाना वायू आणि पाचक पित्त एकमेकांना संतुलित करतात ज्यामुळे जास्तीत जास्त फायदे मिळतात: रक्तदाब कमी होतो आणि तंत्रिका प्रणालीची संवेदनशीलता वाढते.

हे आसन सुरू करण्यासाठी, गुडघ्यांवर बसून, हिप्सला हिल्सच्या मधोमध ठेवा. हळू हळू मागे झुकून, आपला कणा किंवा समर्थनावर शरीर ठेवा. अतिरिक्त म्हणून, गुदद्वाराखाली एक ब्लॉक ठेवल्याने, योगातील नवशिक्यांसाठी तसेच गुडघा, पाठी किंवा पायांच्या इजा झालेल्या व्यक्तींना खालच्या पाठी आणि गुडघ्यांवर ताण कमी करण्यात मदत होऊ शकते. ही सुधारणा या आसनाला नवशिक्यांसाठी किंवा अशा इजा झालेल्या व्यक्तींना अधिक सोयीस्कर बनवते.

ताणलेले क्वाड्रिसेप्स (मांडीचे स्नायू) हा या आसनाचा सराव करताना एक आव्हान ठरू शकतात, पण योग्य तंत्र वापरल्यास त्यावर मात केली जाऊ शकते. एक प्रभावी तंत्र म्हणजे पायाच्या वरच्या भागाला एकत्र बांधणे, ज्यासाठी पट्टा किंवा पुस्तकाचा वापर करून मांडी घसरण्यापासून रोखता येईल आणि आसनाची स्थिरता राखता येईल – किंवा अतिरिक्त आधारासाठी खुर्चीचा वापर करा!

सुप्त वीरासनाचा अभ्यास सुरू करण्यापूर्वी, खात्री करा की तुमचे पोट आणि आतडे स्वच्छ आहेत. हे आसन सकारात्मक आणि नकारात्मक सक्शन तयार करते, जे शरीरातून विषारी पदार्थ बाहेर ढकलते सकारात्मक आणि नकारात्मक दबावाद्वारे, ऊर्जा वाढवते आणि विषारी पदार्थांची गाठी कमी करते. सुप्त वीरासनाचा नियमितपणे अभ्यास केल्याने तुमच्या विषारी पदार्थांची पातळी कमी होईल आणि तुमची ऊर्जा उल्लेखनीयपणे वाढेल.

सवासन

सवासन, किंवा योगातील अंतिम विश्रांती आसन, हे आपल्या शरीरासाठी एक अत्यंत पुनर्निर्माण करणारे आसन ठरू शकते. हे आपल्याला आपल्या शरीराला स्वयंचलितपणे दुरुस्त होण्याची वेळ देण्यास मदत करते, तसेच या स्थितीत तुम्हाला दैनंदिन चिंता सोडण्याची शिकवण देते. याव्यतिरिक्त, सवासन आणि इतर पुनर्स्थापना आसनांचा नियमित अभ्यास आपल्याला आपल्या नैसर्गिक लयाशी जोडतो, ज्यामुळे आपण अशा जीवनशैलीच्या निवडी करू शकता जी एकंदर आरोग्य आणि कल्याणाला समर्थन देईल.

श्वास कसरत ही एक ध्यानाची पद्धत आहे, जी मानसिक आणि शारीरिक विश्रांती साधण्यासाठी नियंत्रित श्वास घेण्याचा उपयोग करते. हे प्राचीन कला अनेक आरोग्य पद्धतींमध्ये आढळते, जसे की योग, आणि ते झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास, रक्तदाब कमी करण्यास, चिंता आणि तणावाच्या पातळ्या कमी करण्यास तसेच वेदना आराम देण्यासाठी सिद्ध झाले आहे. श्वास कसरतीच्या विविध परिणामांचा संगम हे एक सोपी पण प्रभावी पद्धत बनवतो तणावाचा सामना करण्यासाठी; याव्यतिरिक्त, हे स्नायूंना आराम देण्यास मदत करते आणि मनाला फक्त वर्तमान क्षणावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी पुन्हा प्रशिक्षित करते.

योग, जो भारतात उत्पन्न झाला आणि आता जगभरात सरावला जातो, हा एक प्राचीन तंत्र आहे जो भावनिक संतुलन आणि शारीरिक फिटनेस साधण्यासाठी वापरला जातो. योग विविध आसन आणि श्वास तंत्रांचा समावेश करतो आणि तो सर्व वयाच्या आणि क्षमतांच्या व्यक्तींनी केला जाऊ शकतो – त्याचे फायदे यामध्ये लवचिकतेत सुधारणा, ऊर्जा पातळी वाढवणे, तणाव/चिंता कमी करणे, तसेच वजन कमी करणे, नैराश्य किंवा झोपेची समस्या दूर करणे यांचा समावेश आहे.

योग प्राण (श्वास) वर मोठ्या प्रमाणात अवलंबून असतो, जो सरावाचा एक महत्त्वाचा घटक आहे. आपल्या श्वासाचे समजून घेणे हे मूड्स आणि भावनांवर त्याच्या प्रभावांना समजून घेण्यात महत्त्वाचे आहे – उदाहरणार्थ, जेव्हा तणावात असतो, तेव्हा तुमचा हृदयाचा ठोका जलद होतो आणि श्वास उथळ होतो, कारण मेंदू रसायने स्रावित करतो जी जलद श्वास घेण्याचे आणि पाण्याचे प्रमाण कमी होण्यास प्रेरित करतात.

तुमच्या योगाचा अनुभव अधिक प्रभावी करण्यासाठी, श्वास आणि विश्रांती एकत्र करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. प्रत्येक योग सत्राची सुरूवात काही मिनिटांसाठी संपूर्ण शरीराला विश्रांती देऊन करा – यामुळे दिवसभरात संचित झालेला ताण आणि मानसिक ऊर्जा मुक्त होईल. सराव पूर्ण झाल्यानंतर, सवासन अंतिम विश्रांती आसन साठी वेळ काढा. किंवा (Insight Timer) अ‍ॅप वापरून देखील मदत घेऊ शकता, ज्यात शेकडो मार्गदर्शित ध्यान सत्र, अ‍ॅनिमेटेड मार्गदर्शक, संगीत सेटिंग्ज आणि ध्वनी सेटिंग्ज उपलब्ध आहेत!

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न: