माइंडफुल लिव्हिंग – माइंडफुलनेस कशी तणाव कमी करण्यास मदत करू शकते

माइंडफुल लिव्हिंग म्हणजे ध्यान साधना आणि इतरांसोबत संवाद साधताना पूर्णपणे उपस्थित राहणे. हे दोन्ही शिकण्यासाठी वेळ आणि संयम लागतो, परंतु यामुळे तणाव कमी होतो, मानसिक आरोग्य सुधारते आणि नातेसंबंध मजबूत होतात.

मनाशी अधिक सजग होण्यासाठी, आपल्याला नियमितपणे आपला मनाचा सराव करणे आवश्यक आहे, जसे की आपण आपल्या शरीराचा व्यायाम करता. दररोज 10 मिनिटे ध्यान करण्यासाठी किंवा श्वासाच्या व्यायामावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी वेळ ठरवा. आपला दिवसात फक्त 10 सेकंद काढून साधारणपणे श्वासावर लक्ष केंद्रित करणेही माइंडफुलनेस वाढवण्यासाठी आश्चर्यकारक परिणाम करू शकते!

1. वर्तमानावर लक्ष केंद्रित करा

पूर्णपणे उपस्थित राहणे म्हणजे वर्तमान क्षणाला ओळखणे आणि त्यावर लक्ष देणे – त्या क्षणात विचार, भावना आणि आजुबाजूच्या वातावरणाची जाणीव करणे. पूर्णपणे उपस्थित राहणे हे माइंडफुलनेस आणि ध्यान साधनांच्या मूलभूत तत्त्वांमध्ये समाविष्ट आहे.

राग नियंत्रण तुम्हाला नकारात्मक भावना जसे की भीती, चिंता आणि तणाव यांची ओळख करून देण्यास आणि त्यांना सोडून देण्यास मदत करते, जेव्हा आपण विचलित किंवा overwhelmed असतो. याशिवाय, हे आपल्याला सध्याच्या क्षणाला स्वीकारण्याची शिकवण देतं, भूतकाळ किंवा भविष्यकाळावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी.

उदाहरण: आपली आवडती आइस्क्रीम खात असताना, आपला मन भूतकाळात घडलेल्या घटनांमध्ये किंवा उद्याच्या कामांमध्ये हरवू शकते; व्यस्त दिनचर्या किंवा दबाव असलेल्या नोकऱ्यांमुळे सध्याच्या क्षणावर लक्ष ठेवणे सोपे होऊ शकते.

वर्तमानाशी पुन्हा जोडले जाणे तणाव कमी करण्यास आणि घर किंवा कामावर कार्यक्षमता वाढवण्यास मदत करू शकते. हे करण्यासाठी एक प्रभावी धोरण म्हणजे आपल्या आजुबाजूच्या वातावरणावर लक्ष देणे आणि त्याची कदर करणे किंवा खालीलपैकी एक धोरण वापरणे:

2. आपल्या भावना सध्याच्या क्षणात अनुभवून रहा

आपल्या भावना ओळखणे हे त्यांना अधिक प्रभावीपणे नियंत्रित करण्याच्या दिशेने पहिले पाऊल आहे. माइंडफुलनेस आपल्याला आपल्या शरीराची स्थिती कशी आहे हे निरीक्षण करण्याची शिकवण देते, ज्यामुळे आपण सर्व भावना समजून आणि स्वीकारू शकतो, त्यावर कोणत्याही प्रकारच्या न्यायाधीश किंवा पक्षपातीपणाशिवाय. याशिवाय, माइंडफुलनेस आपल्याला आपल्यासोबत आणि इतरांसोबत अधिक दयाळू होण्याची संधी देते – हे दोन्ही तणाव नियंत्रणात ठेवण्यास अधिक निरोगी दृष्टीकोन आणतात.

जर तुम्हाला चिंता वाटत असेल, तर तुमच्या शरीरात ताण कुठे आहे ते ओळखण्याचा प्रयत्न करा – त्याला रंग किंवा आकार देणे यामुळे हे सोपे होऊ शकते – नंतर हळुवारपणे श्वास घेण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि आराम करण्याचा प्रयत्न करा; जेव्हा याचा परिणाम होईल, तेव्हा थोडा विराम घ्या आणि समंजस विचारांसाठी थोडा वेळ घ्या, ज्यामुळे तुम्ही समस्या सोडवण्यासाठी उपाय शोधू शकता.

माइंडफुलनेस तुम्हाला भविष्याबद्दल किंवा भूतकाळातील अनुभवांच्या आठवणींमध्ये गोंधळून अतिरिक्त ऊर्जा वाया घालवण्यापासून वाचवेल, जे डिप्रेशन आणि इतर मानसिक आरोग्याच्या समस्यांना कारणीभूत ठरू शकतात. माइंडफुलनेस तुम्हाला लक्ष केंद्रित आणि ऊर्जा प्रदान करण्यास मदत करेल, ज्यामुळे तुम्ही कामे जलद पूर्ण करू शकता. ध्यान किंवा साध्या दैनंदिन क्रियाकलापांसारख्या चालण्यासारख्या गोष्टी देखील माइंडफुलनेसच्या सरावाचे रूप असू शकतात.

3. आराम करा

काम आणि जीवनाच्या जबाबदाऱ्यांपासून ब्रेक घेण्याचे महत्त्व कोणत्याही गुप्त गोष्टीसारखे नाही, तरीही तुम्ही तो ब्रेक कसा घालवता ते त्याच्या प्रभावीतेसाठी तितकेच महत्त्वाचे असू शकते. संध्याकाळी कपडे वाळवणे हे आरामाचे एक प्रकारचे वाटू शकते, पण कदाचित ते मानसिक किंवा शारीरिक पुनरुज्जीवन देणारं नसू शकतं. जर तुम्ही खरोखरच आरामाचा अनुभव घेत आहात, तर त्यासाठी अधिक शांत, पुनरुज्जीवित करणारे आणि थोडं वेगळं काही विचार करा

माइंडफुलनेसचे सराव तणाव कमी करण्यास मदत करतात कारण ते आपल्याला आपल्या शरीर आणि भावना कडे लक्ष देण्यास मदत करतात, ज्यामुळे चांगले खाण्याचे निर्णय घेण्यासारख्या निरोगी सवयी निर्माण होतात. माइंडफुलनेस आपल्याला हे ओळखण्यात मदत करू शकते की आपण भूक लागली आहे का किंवा पोट भरले आहे, ज्यामुळे आपण अधिक जागरूकतेने खाणं करू शकतो – आणि त्यामुळे बिंगे किंवा मानसिकतेने खाण्याचे टाळता येते, जे दोन्ही तणावाशी संबंधित असतात.

माइंडफुलनेस आणि तणाव यांच्यातील संबंधावर केलेल्या संशोधनाने असे दर्शविले आहे की, उच्च माइंडफुलनेस पातळी आणि कमी तणावाची भावना यामध्ये एक संबंधितता आहे. यामध्ये दोन नमुने समाविष्ट आहेत – आरोग्य व्यवसायी आणि विद्यापीठ विद्यार्थी (Atanes et al., 2015) – आणि त्याचप्रमाणे कमी तणावाची भावना देखील (Atanes et al., 2015). याव्यतिरिक्त, UWES डेटा यांनी माइंडफुलनेस आणि Vigor, Dedication, Absorption Subscales यांच्यातील संबंध उघड केले, ज्याने सर्व्हेच्या या सबस्केल्समध्ये एकूण 16% बदलाचे प्रमाण स्पष्ट केले (विगर आणि डेडिकेशन, अब्सॉर्प्शन सबस्केल्ससाठी).

4. तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा

तणावपूर्ण परिस्थितींमध्ये शरीर “लढाई किंवा पळ” यासाठी प्रतिक्रिया दर्शवते, ज्यामुळे हृदयाची गती आणि रक्तदाब वाढतो, हात घामट होतात आणि अॅड्रेनलिन आपल्या प्रणालीत प्रवेश करतो. सौम्य आणि शांत राहण्यासाठी, माइंडफुलनेसच्या सरावामुळे या प्रतिक्रियेला निष्क्रिय करण्यास मदत होऊ शकते.

तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित केल्याने तणाव कमी होऊ शकतो. श्वासावर लक्ष ठेवून गहरी श्वास घेणे आणि हळू हळू श्वास सोडणे, हे तुम्हाला शरीराच्या आपत्तीजनक प्रतिक्रियांपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकते.

एक प्रभावी पद्धत म्हणजे श्वासाच्या तंत्रावर लक्ष केंद्रित करणे, जसे की बॉक्स ब्रीथिंग चार सेकंद श्वास घ्या, सात सेकंद श्वास थांबवा आणि आठ सेकंद श्वास सोडा. बॉक्स ब्रीथिंग चिंता कमी करण्यास आणि हृदयाची गती हळू करण्यास खूप मदत करू शकते. हे तुम्ही दररोज 5-10 मिनिटे करा आणि जर तुमचं लक्ष भटकलं, तर फक्त श्वासावर परत लक्ष केंद्रित करा!

तुम्ही ज्या गोष्टी करत असाल त्या प्रत्येक क्षणावर लक्ष केंद्रित करा. उदाहरणार्थ, उकडलेल्या साबणपाण्याच्या फुग्यांमध्ये भांडी धुणं, संगीत ऐकताना तुमच्या हृदयाची गती वाढताना जाणवणं, किंवा शॉपिंग बॅगमध्ये कपड्यांचे वजन जाणवणं. अशा प्रकारच्या संवेदनात्मक अनुभवांना जागरूकतेने अनुभवल्याने तुम्हाला जीवनाच्या सौंदर्याचा अधिक पुरेपूर अनुभव होईल आणि त्याच्या चमत्कारीततेचे महत्त्व तुम्हाला जाणवेल.

5. चालायला जा

जागरूकतेने चालणे कुठेही होऊ शकते – तुमच्या अंगणात, स्थानिक पार्कमध्ये किंवा शहराच्या रस्त्यावर. जागरूकतेने चालताना, तुमची गती मंद करणे आणि प्रत्येक पावलावर लक्ष केंद्रित करणे सर्वोत्तम असते. ख्रिस्ती धर्मात जेझस प्रेयर, यहूदी धर्मात किंवा हिंदू किंवा बौद्ध धर्मात ओं मंत्र सारखा छोटा मंत्र तुमचे विचार चालताना लक्ष केंद्रित ठेवण्यासाठी मदत करू शकतो.

माइंडफुल लिव्हिंगसाठी वेळ आणि प्रयत्न आवश्यक असतात, परंतु हे दीर्घकालीन तणाव, भावनिक नियंत्रण सुधारण्यास आणि तणाव-संबंधी विकारांपासून संरक्षण करण्यासाठी एक अमूल्य मार्ग ठरू शकते. जर तुम्ही माइंडफुलनेस अधिक तपासू इच्छित असाल, तर आजच (Mile High Psychiatry) शी संपर्क करा – आमचे तज्ञ तुमच्यासाठी तुमच्या वेळापत्रकानुसार आणि जीवनशैलीसाठी खास तयार केलेली माइंडफुलनेस दिनचर्या डिझाइन करण्यासाठी तुमच्यासोबत काम करतील; तसेच तुम्ही त्याला अनुसरण करण्यासाठी आवश्यक असलेली सर्व मदत मिळवू शकाल, ज्यामुळे तुम्हाला त्याचे पूर्ण फायदे मिळतील आणि तुम्ही अधिक निरोगी आणि आनंदी जीवनशैली अनुभवू शकाल!

6. ध्यान करा

ध्यान तुमच्याच विचारां आणि भावना त्यांच्या मूल्यांकनाशिवाय जाणून घेण्यास मदत करते, ज्यामुळे तुम्ही सध्याच्या क्षणात उपस्थित राहू शकता आणि तणाव वाढवणाऱ्या नकारात्मक विचारांच्या सायकलमध्ये अडकू शकता. संशोधनानुसार, ध्यान मानसिक लवचिकतेला वाढवते, ज्यामुळे समस्या सोडवताना चांगले आणि वेगाने विचार करता येतात. ध्यान एकाग्रता, भावना नियंत्रित करण्याची क्षमता आणि रात्रौ झोपेची गुणवत्ता सुधारते. त्याचप्रमाणे, सहानुभूतीला वाढवून ते दुसऱ्यांच्या प्रतिक्रिया आणि संघर्ष कमी करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे तणाव कमी होतो.

ध्यानाच्या विविध पद्धती आहेत; त्यापैकी तुमच्यासाठी सर्वात योग्य पद्धत निवडा. छोटे प्रारंभ करा आणि हळूहळू 30 मिनिटे दररोज ध्यान करण्यासाठी काम करा. अ‍ॅप्स किंवा शारीरिक आठवणी, जसे की स्टिकी नोट्स, यांचा वापर करा जे तुम्हाला दिवसभर सतत जागरूक राहण्यासाठी आठवण करून देतात. नियमित सरावामुळे अमिगडाला क्रियाशीलतेत घट होईल, ज्यामुळे तुम्हाला तणावाच्या प्रतिक्रियांना अधिक प्रभावीपणे नियंत्रित करता येईल.

7. कृतज्ञतेचा अभ्यास करा

कृतज्ञतेचा अभ्यास हा तणाव कमी करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे, कारण यामुळे आपले लक्ष आपल्या जीवनातील नकारात्मक गोष्टींवरून आनंद आणि समाधान देणाऱ्या गोष्टींवर वळवता येते. याव्यतिरिक्त, कृतज्ञतेचा नियमित अभ्यास आपल्यामध्ये सहानुभूती आणि सहानुभूती विकसित करतो, ज्यामुळे आपल्याला संघर्ष किंवा भावनांना समजून आणि शांतपणे हाताळण्यास मदत होते. यामुळे मानसिक समतोल आणि शांतता राखण्यासही मदत होते.

जगातील लहान-लहान गोष्टींसाठी कृतज्ञता व्यक्त करण्याची कृती करा, जसे की सूर्याच्या उगवण्या किंवा इतरांना जाग येण्यापूर्वी घरातील शांतता. उठल्यावर लगेच तुमचा फोन पाहण्याऐवजी, तुमचं कप मद्य घेऊन त्याच्या उबदारतेचा आणि त्याच्या चांगल्या वासाचा आनंद घ्या. यामध्ये तुम्हाला आभार व्यक्त करायला मदत होईल आणि एकदम साध्या गोष्टींचं महत्त्व जाणवेल!

तुमचा दिनचर्या बदलणं हे मानसिकता साधण्याचा एक प्रभावी मार्ग असू शकतो, जसे की हेडफोन्सशिवाय चालायला जाणं किंवा मित्रासोबत फोनवर मेसेज न पाठवता कॉफीसाठी भेटणं. तुमच्या सामान्य दिनचर्येत व्यत्यय आणून तुम्ही अधिक उपस्थित राहण्याचा आणि जागरूक होण्याचा प्रयत्न केल्याने, तुम्ही अधिक जागरूक होऊ लागाल आणि तुमच्या जीवनातील सर्व चांगल्या गोष्टींचं महत्त्व अधिक जाणवेल. तुम्ही एक कृतज्ञता पत्रिका देखील ठेवू शकता, ज्यात तुमचं प्रत्येक सकारात्मक अनुभव नोंदवता येईल!

8. विश्रांती घ्या

प्रत्येक व्यक्तीवर ताण वेगळ्या प्रकारे परिणाम करतो, आणि ज्या वेळी तुम्ही अधिक ताणतणाव अनुभवत असाल त्याची तुमची व्यक्तिगत चेतावणी चिन्हे ओळखणं महत्त्वाचं आहे. विश्रांती घेणं तुमचं मानसिक आरोग्य पुन्हा सुधारण्यास, शारीरिक आणि मानसिक रीतीने आराम मिळवण्यास मदत करू शकतं. ताणतणावापासून परत सावरून तुम्ही अधिक प्रगल्भ आणि शांत होऊ शकता.

संशोधन करत आहे की, माइंडफुलनेस ध्यानाचे ताण आणि चिंता कमी करण्यासाठी, लक्ष केंद्रित करण्यासाठी, स्मरणशक्ती सुधारण्यासाठी, आत्मनियमन वाढवण्यासाठी आणि सहानुभूती वाढवण्यासाठी फायदेशीर परिणाम आहेत. याशिवाय, माइंडफुलनेसचा सराव जीवनातील चढ-उतारांमध्ये तुम्हाला मार्गदर्शन करण्यात मदत करू शकतो, कारण तो तुम्हाला प्रतिसाद देण्याच्या जागी शहाणपणाने प्रतिक्रिया देण्याची कला शिकवतो, न की त्वरित भावना.

माइंडफुलनेसचा सराव ध्यानाद्वारे किंवा त्या क्रियाकलापांद्वारे केला जाऊ शकतो ज्यासाठी तुमचे पूर्ण लक्ष आवश्यक असते, जसे की दात धुणे किंवा सफरचंद खाणे, प्रत्येक कणावर लक्ष देऊन आणि तुमच्या शरीरातील संवेदनांमध्ये होणारे बदल जाणून घेणे. हा सराव, ज्याला सिंगल-टास्किंग म्हणतात, माइंडफुलनेस वाढवण्यासाठी एक उत्कृष्ट मार्ग असू शकतो.

हळूहळू, माइंडफुलनेस तुमच्या दररोजच्या क्रियाकलापांचा भाग होईल. प्रारंभिक टप्प्यात त्याला समाविष्ट करणे आव्हानात्मक वाटू शकते, पण त्याचे फायदे कोणत्याही अडचणींपेक्षा खूप जास्त आहेत. तणाव कमी करण्यासाठी अधिक टिप्ससाठी आजच मानसिक आरोग्य तज्ञाशी संपर्क करा.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न: