पूर्ण-शरीर जागरूकता आणि मानसिकतेसाठी 10 सर्वोत्तम योगासनं

योगाचं एक सर्वात चांगलं वैशिष्ट्य म्हणजे प्रत्येक हालचाल ही एक संधी असू शकते मानसिकतेचा अभ्यास करण्याची. यामध्ये तुमच्या शरीराने काय अनुभवले आहे याबद्दल कुतूहल ठेवणं, आणि मनात येणाऱ्या विचारांशी जोडले जाणं किंवा त्यांचं मूल्यांकन न करणं समाविष्ट आहे.

हे शांत करणारे आसन मानसिक योगाचे सत्र संपवण्यासाठी आदर्श आहे. हे संपूर्ण शरीराला आराम देते आणि तणावाच्या पातळ्यांमध्ये कमी होण्यास मदत करते.

1. अधोमुख श्वानासन

योगाचं आसन अधोमुख श्वानासन (Downward Facing Dog) शरीर आणि मनासाठी अनेक फायदे प्रदान करतं. उदाहरणार्थ, हे तणाव मुक्त करून तुमच्या त्वचा आणि केसांच्या आरोग्य सुधारण्यास मदत करतं, कारण तणावामुळे अनेक समस्यांचा विकास होतो.

हे आसन वरच्या शरीरात, विशेषतः खांद्यांमध्ये, बाहूंमध्ये आणि कोअरमध्ये ताकद आणि स्थिरता निर्माण करण्यास देखील मदत करतं. याशिवाय, हे पाठदुखीमध्ये आराम देण्यास आणि शरीराची स्थिती सुधारण्यास मदत करू शकतं.

तथापि, हा आसन त्यांच्यासाठी शिफारस केलेला नाही ज्यांचा शरीर कमजोर आहे किंवा शारीरिक ताकद कमी आहे, कारण हे एक उलट आसन आहे आणि या स्थितीत राहण्यासाठी खूप प्रयत्न करावा लागतो. ज्यांना मनगट किंवा हाताशी संबंधित समस्या आहेत, त्यांना आसनाचा एक सुधारीत प्रकार करावा लागतो, जसे की भिंतीवर अर्ध अधोमुख श्वानासन. हे देखील महत्त्वाचं आहे की, तुम्ही नेहमी आरामदायक हालचालीच्या क्षेत्रातच आसनाचा अभ्यास करा.

2. बळाढ्य-मांजरी आसन

संस्कृतमध्ये मर्जरीआसन किंवा बितिलासन म्हणून ओळखले जाणारे बळाढ्य-मांजरी आसन एक साधे विन्यास (श्वास आणि हालचालींचे जोड) आहे, जे अनेक फायदे प्रदान करतं. हे पाठ आणि गळ्याचा विस्तार करतं, मनगटांची ताकद वाढवते, आणि पीठाच्या वळण आणि विस्ताराचं एकत्रित करणार्या हळू गतीने संपूर्ण शरीराची जागरूकता सुधारते.

बळाढ्य-मांजरी आसनचा अभ्यास करण्यासाठी, सर्वप्रथम चार पायांवर उभे राहा, तुमची बाहं कंबरेखालील खांद्यांच्या सरळ रेषेत आणि हिप्स घुटण्यांच्या वर असाव्यात. नंतर, आपल्या पाठीला बळाढ्य आणि मांजरी आसनांमध्ये हलवा, प्रत्येक वेळी लोअर (कंबर) आणि मिडल (मध्य) पाठीचा एक भाग मुक्त करत, आणि नंतर गळ्याच्या पाठीचा वळण करून, श्वास सोडताना तोंडावर तळवा उचलून छातीच्या दिशेने वळवा.

श्वास घेताना आणि सोडताना होणारी समक्रमण परासंवेदनशील तंत्रिका प्रणालीला उत्तेजित करते आणि तणाव प्रतिसादाचे निवारण करते, त्यामुळे हळू हलवणं महत्त्वाचं आहे. हा शांत करणारा ताण पोट आणि कोअरला टोन करतो, तसेच आंतरिक अवयवांचा मालिश देखील करतो.

3. बालासन

एक साधं, पण प्रभावी आसन शरीर आणि मनाला शांत करण्यासाठी, बालासन (Child’s Pose) अनेक वेळा योगात सक्रिय आसनांदरम्यान संक्रमणासाठी किंवा खांद्यांचे खुले करणारे आसन केलेनंतर पाठ आरामदायक करण्यासाठी वापरले जाते. हे योगाच्या वर्गांमध्ये अधिक कठोर हालचालींनंतर सामान्य हृदय गती पुनर्संचयित करण्यासाठी देखील मदत करते आणि स्थिर, हळू श्वास घेतल्याकडे मार्गदर्शन करते.

बालासन पीठाचे विस्तारक (spine extensors) संलग्न करतो आणि ते ताणतो, त्याच वेळी हिप्स, गुडघे, खांदे आणि गळ्याला आधार देतो. जर आसन जास्त ताणदार वाटत असेल, तर हात समोर पाम एकत्र करून किंवा खांद्याच्या बाजूला विश्रांतीसाठी पाठीवर पाठवून ताण घेऊ शकता. जर तुम्ही गर्भवती असाल, तर पोटावर दाब न येण्यासाठी गुडघे थोडे जास्त पसरवून आसन करा.

बालासन कोअर स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करतो आणि पाठीच्या दुखण्याने त्रस्त असलेल्या मुलांपासून ते प्रौढांपर्यंत सर्वांसाठी एक उत्कृष्ट शांत करणारे आसन आहे.

4. वॉरियर I

वॉरियर I (Virabhadrasana I) ताकद आणि लवचिकतेचा संतुलन साधतो, आणि मानसिकतेची जागरूकता वाढवण्यास प्रोत्साहित करतो. हे thighs, पिंडली आणि पोटाचे स्नायू बळकट करतं, आणि खांदे, छाती आणि बाहूंना ताण देऊन खोल उघडतं.

हे सायटिका, उच्च रक्तदाब आणि पाठीच्या दुखण्याला आराम देण्यास मदत करू शकतं. सुरुवातीला, नवशिक्यांनी हातांच्या आधारासाठी हिप्सवर ठेवता येतील, जेणेकरून कोअर स्थिर राहील, आणि नंतर जेव्हा ते तयार होतील तेव्हा हात वर ताणून आसनाचा पूर्ण लाभ घेऊ शकतात.

हे आसन हिंदू शास्त्रांतील वीरभद्र या योद्ध्याच्या नावावर आधारित आहे, ज्याने त्याच्या सार्वत्रिक शत्रू—अहंकार आणि अज्ञान—विरुद्ध धैर्याने लढा दिला. हे आसन योगाने वेळोवेळी निर्माण केलेल्या शारीरिक, मानसिक आणि भावनिक शक्तीचे प्रतीक आहे. संतुलन राखणारे हे आसन आत्म-शिस्त आणि मानसिक जागरूकतेला प्रोत्साहन देते. तुम्ही अधिक आव्हानासाठी पाय थोडे जास्त पसरून देखील हे आसन करू शकता. त्याचप्रमाणे, विनम्र योद्धा आसन (Humble Warrior Pose) करण्यासाठी तुम्ही हात मागे जोडू शकता.

5. वॉरियर II

अनेक वेळा संक्रमणासाठी वापरले जाणारे वॉरियर II (Virabhadrasana II) ताकद आणि स्थिरतेचा एक शक्तिशाली संतुलन आहे. हे उभं आसन हिप्सला उघडतं आणि बाहूंना ताणतं, ज्यासाठी कोअर आणि वरच्या शरीराच्या स्नायूंना सक्रिय करणे आवश्यक आहे.

योगाच्या बहुतेक प्रवाहांमध्ये नियमितपणे असणारे हे आसन तुमच्या ठामपणाला आणि शिस्तीला आव्हान देतं, ज्यामुळे शारीरिक संवेदनांवर लक्ष केंद्रित ठेवणे महत्त्वाचं बनतं. या आसनात असलेला आरामदायक नसलेला अनुभव कधीकधी frustrate करणारा होऊ शकतो, विशेषतः जेव्हा तुमची बाहं दुखायला लागतात. पण जेव्हा तुमचं लक्ष तुमच्या सरावापासून हलवून नकारात्मक भावना जाऊ लागतात, तेव्हा तुम्ही तुमच्या जागरूकतेला परत श्वासावर आणू शकता आणि पुन्हा एकदा आसनात जा.

हे आसन समोरील पाय आणि पिंडलींना बळकट करतं, आणि छातीचा ताण फुगवून उचलल्यामुळे श्वासासाठी फुफ्फुसं खुलतात. यामुळे कोअरमध्ये मजबूत पाया तयार होतो आणि एकाग्रता आणि सहनशक्ती वाढवते.

6. वॉरियर III

वॉरियर III (Virabhadrasana III) एक आव्हानात्मक आसन आहे जे संतुलन आणि स्थिरता तयार करते. हे संतुलन आसन पाय, बाहू आणि कोअर बळकट करतं, आणि संतुलन आणि लक्ष सुधारतं. हे उभ्या पायाची ताकद सुधारण्यास देखील मदत करतं, विशेषतः जेव्हा ते उच्च लंझ आणि पर्वतासनासारख्या तयारीच्या आसनांसोबत केलं जातं.

पाठीचा गुडघा वाकवून हे आसन करणं संतुलनाच्या आव्हानांना आणि खालच्या शरीरातील, हिप्स किंवा पाठीच्या दुखण्यांना असलेल्यांसाठी अधिक सुलभ होऊ शकतं. पुढे असलेल्या स्थितीत हाताखाली एक ब्लॉक ठेवणं देखील संतुलन साधण्यात अडचणी असलेल्या व्यक्तींना अतिरिक्त आधार प्रदान करण्यात मदत करू शकतं.

हे आसन करण्यासाठी, ताडासन (Mountain Pose) मध्ये उभं राहून प्रारंभ करा. नंतर, तुमचं वजन समोरील पायावर हलवा आणि गुडघ्याला छातीच्या जवळ घट्ट पकडून ठेवा. हे आसन पाच खोल श्वास घेत राहून ठेवा. दुसऱ्या बाजूला देखील तेच करा.

7. त्रिकोणासन

त्रिकोणासन (Utthita Trikonasana) एक शक्तिशाली उभं आसन आहे जे खांद्यांना आणि पाठीला उघडतं, तर पायांना बळकट करतं आणि शरीराचं संतुलन साधतं. हे मोठ्या आसनांसाठी, जसे की अर्ध चंद्रासन (Half Moon) साठी एक मजबूत पाया प्रदान करतं आणि नवशिक्यांना अधिक जागा घेणं आणि शरीरातील आत्मविश्वास विकसित करणं शिकवते.

त्रिकोणासन मध्ये येण्यासाठी, तुमचे पाय सुमारे एक फूट वेगळे ठेवा आणि डावा पाय बाजूला वळा, आणि उजवा पाय मॅटच्या पुढील बाजूस जवळ ठेवा. तुमचा उजवा हात खाली, ब्लॉकवर, किंवा विरोधी पायाच्या शिंपणी किंवा टाचावर ठेवा, आणि हात पूर्णपणे उघडा ठेवून स्थितीत रहा.

या आसनाच्या विविध रूपांचा अभ्यास करण्यासाठी, परिवर्तित त्रिकोणासन (Revolved Triangle) करा, ज्यामुळे पाठीचा वळण अधिक गाढा होईल, किंवा बंधित त्रिकोणासन (Bound Triangle) करा, ज्यामुळे छाती आणि खांद्यांना अधिक उघडता येईल. जर तुमच्या गुडघ्यांमध्ये किंवा हिप्समध्ये असहायता वाटत असेल, तर पाय थोडे जवळ किंवा अधिक पसरवून आसन आरामदायक बनवण्यासाठी तिथून समायोजित करा, जे तुम्हाला सर्वात योग्य वाटेल.

8. अर्ध पाठीचा वळण आसन

अर्ध मत्स्येन्द्रासन किंवा अर्ध लार्ड ऑफ द फिशेस आसन एक अत्यंत प्रभावी योग आसन आहे, जे अनेक फायदे प्रदान करतं. हे बसलेलं वळण पाठीला बळकट करण्यास आणि पुनर्निर्मित करण्यास मदत करतं, लवचिकता वाढवते आणि पचन सुधरवते. तसेच हिप्स, खांदे आणि गळ्याला बळकट करतं. हे पॅन्क्रियासला उत्तेजित करतं आणि मधुमेह व्यवस्थापनात मदत करतं.

हे आसन पाठीच्या नैसर्गिक वक्रतेला योग्य ठिकाणी ठेवण्यासाठी मदत करतं आणि लांब काळ बसण्यामुळे होणारी तासलेल्या स्थितीला सुधारतं. यामुळे पाठीच्या आणि कोअर स्नायूंना बळकट केलं जातं, ज्यामुळे खालच्या पाठी आणि गळ्यातील वेदना कमी होतात.

दंडासन मध्ये बसा. उजवा पाय उचलून तो डावा गुडघ्यात जवळ ठेवा. डावा हात वर उचलून तो गुडघ्याला जवळ धरू शकता, किंवा कोपर्‍याला त्याच्या मागे लावू शकता, किंवा हात पुढे देखील पसरू शकता. खोल श्वास घ्या आणि आसन 30 सेकंद ते 1 मिनिट पर्यंत ठेवा.

9. अर्ध चंद्रासन

अर्ध चंद्रासन (Ardha Chandrasana) एक आव्हानात्मक संतुलन आसन आहे जे शरीराला बळकट करतं आणि लवचिकता व संतुलन सुधारतं. या आसनात, तुमचे कोअर स्नायू पाठीला लांब आणि मजबूत ठेवण्यासाठी काम करत आहेत, ज्यामुळे एक पायावर संतुलन साधता येतं. या आसनामुळे उभ्या पायात आणि बटकलांमध्ये वेदना किंवा असहायता होऊ शकते, म्हणून हळूहळू सराव करा आणि प्रत्येक वेळेस सुरवात करा.

हे योग आसन संतुलन आणि लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करतं, कारण तुम्हाला तुमचं संतुलन राखण्यावर लक्ष केंद्रित करावं लागतं, ज्यामुळे प्रोप्रिओसेप्शन (तुमच्या शरीराची जागा समजून घेण्याची क्षमता) सुधरते. या आसनामुळे छाती आणि खांदे उघडले जातात, जे ताण आणि तणाव दूर करण्यात मदत करतं. हिप्स आणि गोळ्यांसाठी देखील हे एक उत्तम ताण आहे. या आसनाचा नियमित सराव केल्याने तुम्हाला अधिक फायदे मिळू शकतात. तथापि, तुम्ही कधीही तुमच्या मर्यादेपेक्षा जास्त ताणू नका आणि योग्य मार्गदर्शनासाठी प्रशिक्षित शिक्षकाची मदत घ्या.

10. वॉरियर IV

मनःशांतीच्या तंत्रांचा सराव, जसे की लक्ष केंद्रित करून श्वास घेणे, शरीर स्कॅन मेडिटेशन, आणि दृश्यात्मकता, हे लक्ष केंद्रित करण्यास आणि भावना नियंत्रित करण्यास मदत करू शकतात. ते “मोकळं होणं” आणि कठीण परिस्थितींमध्ये शांती मिळवण्याची क्षमता विकसित करण्यास देखील मदत करतात.

शिक्षक म्हणून विद्यार्थ्यांना योग शिकवणं हे मनःशांती आणि शरीराच्या जागरूकतेला प्रोत्साहित करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. शरीराशी या कनेक्शनचा विकास केल्यामुळे त्यांना जखमांपासून वाचता येईल आणि शरीराच्या स्थानाविषयी अधिक जागरूक होईल, ज्यामुळे ते अधिक ताण घेणे किंवा शारीरिक ताण होण्याची शक्यता कमी होईल.

मनःशांती हा एक प्रगतीशील प्रक्रिया आहे आणि त्याला विकसित होण्यासाठी वेळ लागतो, हे लक्षात ठेवणं महत्त्वाचं आहे. नियमित सराव करण्याचा वेळ निश्चित केल्याने शिस्त निर्माण होण्यास मदत होते आणि मन आणि शरीरासाठी एक लय तयार होते. सुरुवातीला लहान सत्रांनी सुरू करणं आणि हळूहळू कालावधी वाढवणं चांगलं ठरू शकतं. यामुळे ताण आणि अतिरेकाच्या भावना टाळता येतात आणि सहनशक्ती वाढवता येते. तुम्ही विविध मनःशांती तंत्रांचा मिश्रण करून देखील पाहू शकता, ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्यासाठी सर्वोत्तम काय कार्य करतं, ते शोधता येईल.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न: